睡不着改善失眠小方法失眠者怎样改善睡眠

睡不着改善失眠小方法失眠者怎样改善睡眠

失眠是困扰了很多人的问题

今年世界睡眠日中国主题是

“良好睡眠健康之源”

你还记得

你是从什么时候开始失眠的吗？

是从初三还是高三那个夜晚

突然想起自己还没有弄明白的最后一道大题

可以试试另一种解法

还是踏入职场

在熬了几个深夜做方案之后

就发现自己再也没那么容易在凌晨前入睡？

据调查显示

我国有73%的人都出现过睡眠方面的困扰

翻来覆去睡不着

睡着了容易醒

醒了之后又睡不着

烦躁、焦虑、沮丧等

这些情绪都成为了无数个失眠的夜晚

占据我们内心的“独白”

久而久之

失眠症、抑郁症、焦虑症、健忘症也随之而来

目前失眠群体的“主力军”

大部分是20-45岁的工薪阶层

由于工作及生活压力

失眠的发病率较高

但失眠并不是某一年龄层的专属

升学压力较大的学生群体

产后压力较大的哺乳期妈妈等

都可能会出现失眠的症状

到底怎么样才能判断

自己是否处于失眠状态呢？

入睡困难：每周超过三个晚上出现上床后30分钟无法入睡；维持困难：一晚上夜起次数超过三次，醒来后20分钟内无法继续入睡；早醒：比往常早醒半个小时以上。

如果出现以上三条的其中一条症状

那么你就已经处于失眠的状态了

急性的失眠很少会超过两个月

如果失眠症状持续三个月以上

就是慢性失眠

从急性失眠变为慢性失眠

往往是因为失眠症状出现后调节不当引起的

例如：

为了睡好觉就提前上床，想着能够早点入睡；觉得昨天晚上没有睡好，我第二天一定要晚起会儿，或者晚上没睡好，白天睡个回笼觉；借助喝酒助眠；为了使身体疲劳夜间过度的运动、家务劳动；夜间过度使用电子产品，靠“刷手机”入睡等。

急性失眠发展成慢性失眠

还有一个最重要的原因

就是不良的心态

包括：

担心睡不好会引发身体的各种症状，但实际上，心慌、手抖、出汗，包括偏头痛，这都是植物神经功能紊乱的表现；失眠失去的不是睡眠，而是失去了掌控，带来一种失控的感觉。人在失控的状态下就会焦虑，就会失眠。

宝安中医院（集团）失眠科

张瑜博士介绍

失眠的治疗

行为纠正及心理调节是关键

药物治疗是辅助

把复杂的睡眠行为调节方法

归纳为五个字

“上、下、不、动、静”

即：按时上床，按时下床，白天不补觉

不午睡，不赖床，运动加静心、放松

因此想要改善睡眠

首先要养成良好的睡眠习惯

不管能不能睡着

都要养成固定上床睡觉及起床的时间不赖床

等睡眠效率提高后再逐步延长睡眠时长

如果晚上没有睡好

不建议第二天补觉及午睡

因为入睡时间快不快和睡眠质量好不好

主要取决于睡眠驱动力

如果晚上出现失眠后

第二天进行补觉或者午睡

那么夜间入睡的睡眠驱动力则会相应地

因为补觉而减少

从而影响晚上入睡形成恶性循环

因此建议一旦出现失眠症状

第二天不补觉保持清醒为夜晚累积睡眠驱动力

运动方面

坚持每日维持适量运动即可

可以做些快走、慢跑、游泳、爬山等有氧运动

帮助身体放松

从而帮助睡眠

但如果过度运动

反而会使身体一直处于兴奋状态

让人更难以入眠

躺在床上后

不用担心自己是否能睡着

可以通过冥想、腹式呼吸等方法

帮助思绪尽量放空

从而达到全身心地放松

缓慢进入睡眠状态

如果进行以上尝试后

睡眠状况仍然无法改善

那就需要尽早就医

主动及时地干预

避免从失眠转变为抑郁症

宝安中医院（集团）失眠科

唐润东主治中医师介绍

在中医学上

失眠主要是因为脏腑失和、阴阳失调导致

可分为肝郁阴虚、心肾不交、心胆气虚

心脾两虚、心肝火旺等症型

在治疗上

除了辨证施治使用对症的中药汤剂治疗外

宝安中医院（集团）失眠科

以中国针灸学会副会长、中国针灸学会睡眠健康专业委员会主任委员、深圳市医疗卫生“三名工程”

符文彬教授的“疏肝调神”理论为指导

开展整合针灸技术

同时配合开展放血疗法

埋针治疗、耳针、精灸等中医特色技术

治疗失眠、抑郁相关病症

达到疏肝解郁、宁心安神的作用

重症患者还会适当配合使用西药治疗

中西结合治疗增强疗效

促进失眠康复

此外

失眠科针对失眠患者研制了

疏肝清心安神膏（丸）、疏肝解郁安神丸等

院内协定处方

可缓解失眠、焦虑、抑郁等症状

疏肝清心安神膏（丸）

【成分】柴胡、党参、炙甘草、竹茹等。

【适应症】用于治疗缓解失眠、头痛、头晕、恶心纳差、烦躁易怒、胸闷心慌等症状。起到疏肝理气、清心安神助眠的作用，适合肝郁不舒、肝热脾实引起的失眠症。

【用法】饭后口服，一日3次，一次20-30g。

疏肝解郁安神丸

【成分】珍珠母、香附、栀子、炙甘草等。

【适应症】用于治疗缓解失眠、多梦、口干、头晕、心慌、心烦、燥热、手脚心热等症状。起到疏肝解郁、滋阴降火的作用，适用于肾阴亏虚、心肾不交引起的失眠症。

【用法】饭后口服，一日3次，一次8-10g。

本文作者：失眠科张瑜、唐润东

部分图片来源网络，版权属于原作者。

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睡不着改善失眠小方法失眠者怎样改善睡眠

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